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Neuheit bei der Ernährung
Mit Bewegung und Sport sowie einer Ernährungsänderung können Sie Ihre Erfolge beim Abnehmen zusätzlich steigern. Dazu reicht es schon aus, wenn Sie nur 1 Woche pro Monat ein paar wenige Regeln einhalten.
In dieser Woche erhalten Sie Tipps und Rezepte für eine gezielte Ernährung mit allen wichtigen Vital- und Ballaststoffen. So wird sichergestellt, dass Ihr Stoffwechsel stets auf Hochtouren arbeiten kann und es Ihnen an nichts mangelt.
In dieser Woche werden die Geschmacksverstärker (Geschmacksträger) wie Fett, Zucker, Salz und auch Kohlenhydrate eingeschränkt. Der Blutzuckerspiegel bleibt stabil und gefürchtete Hungerattacken bleiben aus.
Gesund abnehmen
Der Schlüssel, um rasch an Gewicht zu verlieren, sind nachfolgende Lebensmittel, die Sie nach Herzenslust genießen können, denn sie kurbeln stets Ihren Stoffwechsel an und so verlieren Sie rasch und nachhaltig an Körpergewicht.
Sollte Ihnen die Umstellung der Ernährung nicht leicht fallen, halten Sie sich immer Ihr Ziel vor Augen – die Gewichtsreduktion mit der Sie sich den Traum einer schlanken Figur erfüllen und so mehr Vitalität und Gesundheit erhalten.
Und schließlich bedeutet es ja nicht, dass Sie dauerhaft auf Ihre Lieblingsspeisen verzichten müssen. Es kommt nur immer auf das Verhältnis zwischen den Lebensmitteln, die Ihrer Figur schaden, und jenen Lebensmitteln, die Sie Gewicht verlieren lassen, an. Ein einfaches Prinzip – „figurschädigende“ Lebensmittel reduzieren, figurfreundliche Lebensmittel nach Herzenslust genießen.
Und ganz besonders motivierend ist, dass Sie sehr bald die Veränderungen an Ihrem Körper bemerken und Schritt für Schritt bis zum Ziel gehen – Ihrer Wunschfigur, die Sie verdient haben.
Einmal im Monat für 1 Woche diese neue Ernährung einhalten und Sie können Ihr Normalgewicht erreichen und halten. Die Berechnung des Normalgewichtes erfolgt nach dem Body Mass Index (BMI).
Informationen über den Body Mass Index erhalten Sie beispielsweise online beim „Umfassenden österreichischen Gesundheitsportal" unter
gesund.co.at/bmi-rechner/
Besonders vitale und stärkearme Lebensmitteln, die uneingeschränkt erlaubt sind.
Gemüse
Brokkoli, Chicorée, Fenchel, Gurke, Gewürzgurken, frische Salatsorten (Kopfsalat, Eisbergsalat, Vogerlsalat, Rucola, Endiviensalat etc.), Karotten, grüne Stangenbohnen, Kohlsprossen, Karfiol, Kohlrabi, Spargel, Spinat, Tomaten, Zucchini, Artischocken, Melanzani (Auberginen), Bambus- sprossen, Kapern, Chinakohl, Zwiebeln, Knoblauch, Paprika, Pfefferoni (frisch), Kohl (Rosenkohl, Blumenkohl), Weißkraut, Rotkraut, Sauerkraut, rote Rüben (in geringen Mengen), Kürbis (z.B. Muskatkürbis), Pilze, Radieschen, Rettich
Obst
Apfel (bis 2 Stück pro Tag)
Milchprodukte
Frischkäse, Hüttenkäse, Sauermilchkäse (fettarm), Buttermilch, Naturjoghurt (1% Fett), fettarme Milch, fettarme Sauermilchprodukte (als Zutat, max. 180 ml pro Tag), Topfen (fettarm), Fruchtjoghurt (fettarm, max. 1/2 Becher pro Tag)
Fleisch
Schinken, (fettarm), Rind - mager (Tafelspitz, Faschiertes vom Rind, Roastbeef), Kalbfleisch, Lamm (fettarm), Wild (Reh, Hirsch, Hase, Fasan, Wildschein), Innereien (Niere, Leber, Milz, Lunge)
Geflügel
Hühner- oder Entenfleisch (ohne Haut), Putenfaschiertes (fettarm)
Fisch
Fisch (nicht in Öl oder Sauce eingelegt), Tintenfisch, Räucherfisch (fettarm), Calamari, Garnelen, Krustentiere (Hummer, Krebse, Krabben, Languste), Muscheln, Schnecken, Shrimps
Sonstiges
Backkakao – stark entölt (fettarm bis 5% Fett), Fond/Brühe (fettarm aus Rind, Geflügel, Gemüse, Fisch), Essig (z.B. Balsamico, Apfel, Weißwein), Ei (bis 2 Stück pro Tag), Buchweizen, rosa Grapefruit, Mandeln, Süßkartoffeln, ganze Samen und Körner (Leinsaat, Sesam, Mohn, Hanf etc.), Gewürze, Meersalz (Salz wenig), Pfeffer, Kümmel, Zimt, Kurkuma, Bockshornklee, Vanille, Kräuter (Petersilie, Basilikum, Schnittlauch etc.), Ingwer, Haferflocken (1 TL pro Tag), Kleie (max. 2 EL pro Tag), Rama Cremefine 7% (1 EL pro Tag), Butter oder Öl (max. 1 TL pro Mahlzeit), Brot - Kornspitz (1/2 Stück pro Tag), pflanzliche Brotaufstriche (fettarm bis 5% Fett), Johannisbrotkernmehl, Guarkernmehl, Mager- milch, Mandelmilch fettarm (als Zutat), Shirataki Nudeln, Sojajoghurt natur (fettarm), Sojamilch fettarm (als Zutat), Sojatopfen (fettarm), Tofu (fettarm), Tomatenmark, Suppenwürfel (stets wenig), Mozzarella light, statt Zucker - Erythrit oder Xucker light oder Honig (bis 2 TL pro Tag) verwenden, Erythrit be- kommt man z.B. bei www.amazon.de / Markenzeichen „ERYFLY“ weitere Informationen unter www.connect-shop.net/info/eryfly-zuckerersatz.html
Getränke
Tee (z.B. Rotbuschtee), Kaffee, aktives Leitungswasser mit der Bio-Energie-Platte energetisiert, Leitungswasser mit Ingwerscheiben, frischem Zitronensaft und oder mit Apfelessig und Honig
Lebensmittel, die zur Gewichtserhöhung beitragen
Lebensmittel die sich negativ auf dem Stoffwechsel auswirken.
Fettreiche Produkte, Wurst, Zucker, Weizenmehl, polierter Reis, Produkte, die viel Kohlenhydrate enthalten, z.B. Kartoffeln (ausgenommen die Süßkartoffeln), Semmel, etc., Obst, das süß schmeckt und viel Fruchtzucker enthält, wie Weintrauben, Bananen, etc., Fruchtsäfte, Sirupe, Limonaden, alkoholische Getränke, Fertigprodukte und Getränke vom Supermarkt, Süßstoffe, Früchtebrot, Mehlspeisen, Eis, etc. Außerdem alle stärkehaltigen Gemüsearten, wie alle Bohnensorten (außer grüne Stangenbohnen), Linsen, Erbsen, Mais, etc. Avocados sind ebenfalls nicht uneingeschränkt erlaubt, weil sie einen sehr hohen Fettanteil aufweisen.
Die Natur-Lüge im Supermarkt
Bei den Ernährungs-Produkten ist jetzt mehr als Vorsicht gefragt
Diese Geschichte, das wollen wir gleich vorweg klarstellen, ist keine, die sich einmal mehr mit der Chemie in unserem Essen beschäftigt. Längst wissen wir, dass die meisten Lebensmittel, die wir uns im Supermarkt kaufen, so gar nichts mit dem zu tun haben, was im Gemüsegarten wächst.
Genau dieses Bewusstsein lässt viele Konsumenten beim Einkauf inzwischen ein bisschen aufmerksamer auf die Verpackungen blicken. Wenn schon, dann sollen die Bestandteile des Essens doch wenigstens "natürlich" sein.
Die Zeitschrift NEWS bringt einen Auszug aus der langen Liste gefälschter
Lebensmittel
Allein - und das ist das ernüchternde an dieser Geschichte - auch hier werden wir gnadenlos getäuscht: "Natürliche Aromen" heißt nur, dass die Substanzen in den Lebensmitteln pflanzlicher oder tierischer Herkunft sein müssen. Sie müssen aber nicht unbedingt etwas mit dem Produkt auf der Verpackung zu tun haben. Sprich: Ein Himbeerjoghurt mit natürlichen Aromen muss nicht aus Himbeeren bestehen.
So überlistet uns die Lebensmittel-Industrie
Ja schlimmer, es kam bei seiner Herstellung wahrscheinlich nicht einmal mit Himbeeren in Berührung. Der Geschmack wird zumeist aus Zedernholz gewonnen, dessen fein gemahlenen Sägespäne mit Wasser, Alkohol und anderen natürlichen Substanzen, die nur die Hersteller kennen, verkocht werden. Der Grund der Trickserei ist simpel: Ein Kilo Himbeer-Joghurt aus echten Himbeeren kostet etwa 30 Euro, stammt das Aroma aber aus Zedernholzöl, gibt’s dieselbe Menge schon um 6 Cent.
Erdbeer-Joghurt
Experten sind sich einig: So viele Erdbeeren, dass man damit jedes Joghurt am Markt befüllen könnte, wachsen weltweit nicht. Daher greifen viele Hersteller auf Paradeiser zurück, aus denen mit Hilfe von Mikroorganismen Erdbeeraroma gewonnen wird. Abgerundet wird der Geschmack darüber hinaus gerne mit Zimtöl aus dem Holz des Ceylon-Zimtbaums, der in Sri Lanka beheimatet ist.
Nuss-Schokolade
Ritter-Sport-Schokolade ist zurzeit in aller Munde. Es geht um das beigefügte Piperonal, das für den Vanille- und Mandelgeruch sorgt. Dieses Molekül wird wiederum aus Pfeffer und Dill gezogen - alles ganz natürlich, wie Rittersport versichert. Die Inhaltsstoffe machen aber trotzdem nicht gerade Lust auf eine Voll-Nuss-Schokolade.
Himbeer-Nektar
Der Fruchtsaft muss nicht wirklich echte Himbeeren enthalten. Im Gegenteil: Der Weltbedarf an der Frucht deckt nicht einmal fünf Prozent ab. Das Aroma wird deshalb oft aus Zedernholz gewonnen.
Schoko-Bananen
Die Werbung vermittelt uns frische Bananen, die eben erst vom Baum gepflückt wurden, leuchtend gelb und herrlich frisch. Dumm nur, dass in Schokobananen vielfach gar keine Bananen enthalten sind. Der Geschmack ist nichts anderes als ein cleveres Gemisch aus Essigsäure, Alkohol und Schwefelsäure. So schnell können Nasch-Träume platzen.
Die ganze Story finden Sie im Nachrichtenmagazin NEWS - www.news.at
Im Buch „Die Essensfälscher“ vom Thilo Bode erhalten Sie ausführliche Aufklärung
ISBN 978-3-10-004308-5
Ursachen von Übergewicht
Übergewicht ist ein Luxusproblem, dessen gehäuftes Auftreten in industrialisierten Ländern maßgeblich durch zwei Veränderungen der Lebensumstände hervorgerufen wird: Die ständige Verfügbarkeit oft kalorienreicher Nahrungsmittel sowie eine geringere körperliche Aktivität, da weniger Menschen körperlich anstrengende Arbeit verrichten.
Zu den Ursachen von Übergewicht zählen auch
-
Stoffwechselstörungen
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Nahrungsmittelunverträglichkeiten
-
die Nebenwirkungen einiger Medikamente
-
psychologische Faktoren
-
eine genetische Disposition
Kampf gegen die Dickmacher: Manchmal liegt es an den Hormonen, wenn es mit der schlanken Linie nicht klappt. „Bei Frauen sind oft Stresshormone oder es ist eine Unterfunktion der Schilddrüse verantwortlich für Gewichtsprobleme“.
Stress-Abbau: Ein 30-Minuten-Spaziergang direkt nach einer Mahlzeit hilft Stress zu reduzieren und senkt gleichzeitig den Blutzuckerspiegel bzw. die Produktion von Fettspeicher-Hormonen. Wer hingegen vor dem Essen mit leerem Magen trainiert, verschenkt mindestens die Hälfte dieser Schlank-Wirkung. Daher raus an die frische Luft!
Tipps zum Abnehmen
Schneller schlank: Esspausen einhalten z. B. 10-Minuten-Pause während dem Essen. Der Grund: Dem Magen bleibt genügend Zeit, ein „Satt-Signal“ ins Gehirn zu senden.
Tricks gegen Hungergefühl während der Mahlzeiten
A) Rotbusch-Tee trinken - dieser schmeckt dank seiner aromatischen Öle natürlich süß, enthält null Kalorien und bremst den Appetit. Information unter: www.rotbuschtee.com/
Schlank-Tipp: Am besten morgens eine große Kanne Tee kochen und für 3 Std. auf die Bio-Energie-Platte stellen, danach über den Tag verteilt - an Stelle von zuckerhaltigen Limonaden und Säften - trinken.
B) Espresso trinken - sehr kalorienarm! Stets aus ganz kleiner Tasse ohne Milch, Schlag- obers oder Zucker genießen und danach ein kleines Glas aktives Leitungswasser - mit der Bio-Energie-Platte energetisiert - trinken.
Das in den Kaffeebohnen enthaltene Koffein steigert die Wärmeproduktion und regt so den Stoffwechsel an. Dadurch können bis zu 15 Prozent mehr Fett verbrannt werden.
Ihr 1-Woche Ernährunsplan pro Monat
Ganz leicht Kilos verlieren
Die gesunde Ernährungswoche beginnt und endet mit je 1 Rohkosttag.
Zur Auswahl an diesem Rohkosttag stehen 3 Vorschläge - wählen Sie nach Geschmack:
A) 2 bis 3 Kilo schmackhafte Äpfeln, 10 dkg Käse, Nachspeise - mittags - 3 Nüsse
B) 1 bis 2 Kilo Gurken (roh), 10 dkg Käse, 5 Mandeln als Nachspeise - mittags
C) 1 bis 2 Kilo Karotten (roh), 10 dkg Käse, Nachspeise - mittags - 3 Erdnüsse
Der fettarme Käs wird auf 3 Mahlzeiten verteilt.
Ihr Vorteil - FIT und SCHLANK
Einige Rezepte für diese Ernährungswoche im Monat
Erklärungen: St = Stück, gr = Gramm, EL = Esslöffel, TL = Teelöffel
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Power - Frühstück
Ein ausgiebiges Frühstück aus erlaubten Lebensmitteln ist die beste Vorbereitung für einen erfolg- reichen und vitalen Tag, denn durch die Sättigung ist der Blutzuckerspiegel stabil und gefürchtete Hungerattacken bleiben aus.
Produkte für das Frühstück
· Zum Start 1/8 Liter aktives Wasser, energetisiert mit der Bio-Energie-Platte
· Müsli zubereitet aus 1 Becher Naturjoghurt (1% Fett) und Obst je nach Geschmack, mit Apfel (½ Stück), Walnuss (2 Stück), getrockneten Preiselbeeren (5 Stück), Erdbeeren oder Himbeeren (3 Stück), Dörrzwetsche (1 Stück), Zimt ganz nach Belieben, 1 TL Leinsamen, 1 TL Haferflocken, 1 TL Honig
· ¼ Liter Wasser mit 1 TL guten, natürlichen Apfelessig - fördert den Stoffwechsel
· Kaffee oder grüner Tee oder Rotbuschtee oder Kräutertee, je nach Geschmack
· wenig Brot, z.B. ½ Kornspitz (in runde Scheiben zu ca. 8 mm aufschneiden), Aufstrich: 1 TL Topfen mit Kräutern oder 1 TL Butter
· 2 EL Sauerkraut - saniert Darm, eine Vitalstoffbombe, Entsäuerungsmittelt
· wahlweise 1 hartes Ei, Spiegelei oder Eierspeise mit Gemüse und Schinken (schmeckt gut und geht schnell)
· Zum Schluss 1/8 Liter aktives Wasser - energetisiert mit der Bio-Energie-Platte -. trinken
Eierspeise - Zutaten
1 bis 2 Eier
Gemüse nach Wahl und etwas Schinken (fettarm)
Gewürze, Meersalz, Pfeffer und nach Bedarf etwas Paprikapulver edelsüß
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Mittag- und Abendessen
Wenn Sie Ihre gesunde Ernährungsweise über das Frühstück hinaus auf Mittag- und Abendessen ausdehnen, steigert sich Ihr Erfolg für das Abnehmen.
Gemüse liefert alle wichtigen „Betriebsstoffe“, die der Körper braucht, um den Fettstoffwechsel auf möglichst hohem Niveau zu halten.
Die besten Zubereitungsmethoden für Gemüse sind Dämpfen, Kochen oder schonendes Anschmoren. Auf keinen Fall sollte das Gemüse „totgekocht werden“, bis es ganz weich ist, sondern stets bissfest bleiben. So wird gewährleistet, dass im Gemüse eine möglichst hohe Menge Nähr- und Vitalstoffe erhalten bleiben. Bitte beachten Sie unbedingt, dass Sie vor und nach dem Mittag- und Abendessen je ein 1/8 Liter aktives Wasser, energetisiert mit der Bio-Energie-Platte, zu sich nehmen, um den Stoff- wechsel anzukurbeln.
Das Mittagessen besteht aus Vorspeise, Hauptgericht, grünem Salat mit Zitronensaft und einem Dessert.
Das Abendessen ist gleich wie das Mittagessen, jedoch ohne Salat und Nachspeise.
Eine rund 14-stündige Pause der Nahrungsaufnahme ist während der Nachtstunden unbedingt einzuhalten. In den ersten ein bis zwei Tagen der Ernährungsumstellung reicht auch eine 12 Stunden-Pause zum Eingewöhnen aus.
Vorspeise zum Hauptgericht nach Wahl
Vorspeise / Rohkost - das ist kalorienarm und reduziert sofort den Hunger. Die Rohkost (Karotte, Gurke, Radieschen, etc.) frisch essen oder in einen mageren Topfen-Joghurtbrei getunkt und dann verzehrt. Wer will kann den Brei geschmacklich, je nach Abwechslung verfeinern - mit Pfeffer, Chili, Knoblauch, Paprikapulver, Zimt, Kümmel, Petersilie, Schnitt- lauch, etc..
Die Öle, Scharf- und Gerbstoffe der Gewürze können nicht nur gegen Bakterien und Viren helfen, sondern regen auch die Bildung von wichtigen Verdauungsenzymen an. So wird Fett schneller ausgeschieden.
Schinken-Snack
1 Portion
Zutaten
2 Scheiben Schinken (fettarm)
1 bis 2 Esslöffel Hüttenkäse, fettarm
Gewürze und Kräuter nach Belieben
Zubereitung
Den Schinken mit dem Hüttenkäse befüllen und einrollen - fertig!
Der Snack kann auch warm genossen werden.
Kräutertopfen mit Gemüse
Ganz schnell zubereitet!
1 Portion
Zutaten
125 g Topfen, fettarm
3 EL Joghurt
½ Zwiebel
1 Ei
2 Karotten
1 Tomate
¼ Gurke
Kräuter und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung
Das Ei hart kochen, in der Zwischenzeit die Zwiebel und das restliche Gemüse klein schneiden. Alle Zutaten miteinander vermengen und würzen. Wer mag, kann auch eine kleingeschnittene Knoblauchzehe beifügen.
Das gekochte Ei schälen, vierteln und den Kräuter-Gemüsetopfen damit garnieren.
Gemüsesuppe
Ein vegetarisches Gericht, das fast täglich auf den Tisch kommt und schnell zubereitet ist.
4 Portionen
Zutaten
Gemüse nach Wahl
1/2 Suppenwürfel
1 bis 2 EL Tomatenmark
1 Liter Wasser
Gewürze, Meersalz und Pfeffer
Zubereitung
Das kleingeschnittene Gemüse nach Wahl (auch die Menge ist jedermanns Sache) je nach Garzeit ins Wasser geben und kochen lassen bis das Gemüse noch bissfest ist. Das Tomatenmark unterrühren, würzen und genießen. Mahlzeit!
Ein besonderer Feinschmecker-Tipp: Klein geschnittenen Mozzarella light (max ½ Kugel) - auf die im Teller angerichtete heiße Suppe verteilen. Der schmelzende Käse ist eine wahre Gaumenfreude und harmoniert perfekt mit der Gemüsesuppe.
Beilage zum Hauptgericht - nach Bedarf
1) Porreegemüse (Lauchgemüse)
Beilage für Mittag- oder Abendessen
2 Portionen
Zutaten
75 g magere Schinkenwürfeln
3 Stangen Porree (Lauch)
etwa 100 ml Gemüsefond
etwa 30 ml Rama Cremefine 7 % zum Kochen
1 TL Maiskeimöl
¼ bis ½ TL Johannisbrotkernmehl
2 bis 3 Spritzer Worcestersauce
Zubereitung
Die Schinkenwürfeln in Öl kurz scharf anbraten und die fingerdick geschnittenen Porree- scheiben hinzugeben. Ebenfalls kurz anbraten, bis die Scheiben ganz leicht gebräunt sind.
Mit Gemüsefond ablöschen und mit Worcestersauce würzen.
Kurz kochen bis der Porree bissfest ist und mit Rama Cremefine 7 % und Johannisbrot- kernmehl zu einer Sauce binden.
2) Gemüse gedünstet
Schnell zubereitet, in ca. 20 Minuten fertig.
Beilage, 2 Portionen für Mittag- oder Abendessen
Zutaten
Naturjoghurt 1 % Fett
4 EL Guarkernmehl (eventuell zum Andicken)
2 Karotten
1 Zwiebel
1 EL Hanfsamen
½ Zucchini
¼ Liter Gemüsefond
1 TL Sonnenblumenöl, Maiskeimöl oder Olivenöl
Pfeffer, Ingwer, Koriander, Basilikum, Schnittlauch und ein wenig Zimt
Zubereitung
Den Zwiebel und das Gemüse klein schneiden. Zuerst werden die Zwiebel in heißem Öl angebraten, danach die Zucchini hinzugefügt. Sobald das Gemüse Farbe hat, mit dem Gemüsefond ablöschen und die Karotten hinzufügen.
Rund 15 Minuten, das Gemüse sollte unbedingt noch bissfest sein, köcheln lassen.
Joghurt unterheben und eventuell mit Guarkernmehl andicken.
Nach eigenem Geschmack würzen, frisch gemahlener Pfeffer bringt eine angenehme Schärfe und der Zimt einen süßlich-exotischen Hauch. Zur Abrundung wird das Gericht mit gerösteten Hanfsamen und frischgehackten Kräutern wie Petersilie, Schnittlauch oder Kresse überstreut. Guten Appetit!
3) Melanzani (Auberginen) in Tomatensauce
Melanzani in der Pfanne kurz anbraten und würzen. Als Beilage oder nach folgendem Rezept zubereitet, sind sie ein köstlicher Gruß aus der mediterranen Küche.
Zutaten für 2 Personen, Beilage
gegrillte Melanzani (Auberginen) frisch oder TK (½ Packung)
2 Tomaten
Tomatenmark zum Andicken
1 TL Öl
Gewürze (Salz, Pfeffer, Chiliflocken) nach Bedarf
Kräuter (Petersilie, Basilikum...)
nach Bedarf 1 bis 2 Zehen Knoblauch
Zubereitung
Tomaten in Stücke schneiden und mit dem gepressten Knoblauch in eine Pfanne mit etwas heißem Fett geben. Nach dem Andünsten Gewürze und Tomatenmark zufügen und auf kleiner Flamme weiter köcheln bis die Sauce eine sämige Konsistenz erreicht hat. Die Melanzani (Auberginen) dazu geben und ein paar Minuten mitziehen lassen.
Kochrezepte, die den Stoffwechsel ankurbeln
Hauptgericht
1) Rindfleisch mit Blattspinat und Spiegelei
Das Rezept ist einfach und eine gute sowie köstliche Mahlzeit, besonders wenn es schnell gehen sollte.
1 Portion für Mittag- oder Abendessen
Zutaten
1 Scheibe mageres gekochtes Rindfleisch vom Schulterscherzel oder Tafelspitz
tiefgekühlter Blattspinat, 6 bis 7 Würfel aus einer großen Verpackung
Salz, Pfeffer, Knoblauch nach Geschmack
ca. 1 TL Mehl zum Binden
Zubereitung
Die Spinatwürfel auftauen lassen. Das Öl erhitzen und Mehl zufügen, durch das sofortige Umrühren wird das Bräunen des Mehls verhindert. Den Spinat einrühren, sollte er noch etwas zu dick sein, mit wenig Wasser vermischen. Mit Meersalz, Pfeffer und Knoblauch nach Geschmack abschmecken.
Besonders schmackhaft ist der Spinat, wenn er noch bissfest ist, dazu noch eine Scheibe gekochtes, mageres, warmes Rindfleisch und eventuell ein Spiegelei. Ist nicht zu verachten - nun guten Appetit!
2) Puten-Gemüse-Gulasch
Schnell zubereitet, schmeckt gut.
2 Portionen für Mittag- oder Abendessen
Zutaten
400 g Putenbrust
1 kleine Zwiebel
3 Karotten
2 große Champignons
1 Paprika
1 Dose Tomatenstücke mit Basilikum
1 TL Tomatenmark
Salz, Pfeffer, Majoran zum Abschmecken
Zubereitung
Gemüse klein, Zwiebel in Würfel und die Putenbrust in mundgerechte Stücke schneiden.
1 TL Öl in einer mittelgroßen Pfanne erhitzen und das Gemüse anbraten. Sobald es Farbe hat, in eine Schüssel geben, zur Seite stellen und das Putenfleisch anbraten, bis es durch- gebraten ist, dann das Gemüse wieder zufügen. Die Dosentomaten unterrühren, mit etwas Tomatenmark verfeinern und würzen. Danach noch kurz ziehen lassen.
3) Fenchel - Hähnchen
Ein Gericht, das einfach zuzubereiten ist und ruck-zuck auf dem Tisch ist!
2 Portionen für Mittag- oder Abendessen
Zutaten
400 g Hähnchenbrustfilet
2 Zucchini
3 Fenchel
3 Frühlingszwiebel
1 TL Raps- oder Maiskeimöl zum Anbraten
Prise Meersalz
Zubereitung
Hähnchenbrustfilet waschen, in Würfel schneiden und ohne Öl in eine heiße Pfanne geben. Zudecken und ca. 5 Minuten garen. Sobald die Flüssigkeit verdunstet ist, 1 TL Öl zufügen und goldbraun braten. Danach die kleingehackten Zwiebeln zufügen und etwa 1 Minute braten.
Fenchel in Streifen und Zucchini in Würfel schneiden und ebenfalls rund 3 Minuten braten. Mit Meersalz abschmecken und am Teller mit Petersilie oder dem zarten Fenchelgrün garnieren.
4) Zucchiniomelett
Schnell, einfach und köstlich.
2 Portionen für Mittag- oder Abendessen
Zutaten
3 mittelgroße Zucchini
100 bis 200 g Frischkäse, fettarm, je nach Wahl
1 Pkg. gekochten Schinken (fettarm)
1 mittelgroße Zwiebel
1 TL Olivenöl
Salz, Pfeffer, Thymian, ggf. etwas Milch
Zubereitung
Die Zwiebel, Zucchini und den Schinken in kleine Würfelchen schneiden und nacheinander im Olivenöl goldbraun anbraten. Den Frischkäse unterrühren und eventuell mit Milch etwas verdünnen. Mit Salz, Pfeffer und reichlich Thymian abschmecken und auf die Omeletts geben. Die Omeletts beinhalten Mehl, Ei, Milch, Meersalz, dies gut verrühren und goldbraun mit wenig Butter oder Öl in der Pfanne, backen.
5) Blumenkohl "Asia"
Schnell zubereitet - mal etwas ganz anderes.
2 Portionen für Mittag- oder Abendessen
Zutaten
1 Kopf Blumenkohl
100 g Schinken unter 5 % Fett nach Wahl
200 g Kräuterfrischkäse - fettarm
1 Zwiebel
1TL Öl
1 TL Zitronensaft frisch presst
1 Tasse Wasser
Curry nach Belieben
Salz, Chiliflocken
1 TL Xucker light (statt Zucker) oder Stevia
½ Bund frische Petersilie
Zubereitung
Blumenkohl dämpfen oder garen. In der Zwischenzeit die Zwiebel würfeln und den Schinken klein schneiden, in Öl anbraten bis die Zwiebeln weich sind. Den Curry dazu geben, anbraten und mit Wasser ablöschen, bei niedriger Temperatur etwas weitergaren. Kräuterfrischkäse untermengen und mit Stevia, Chiliflocken, Meersalz und Zitronensaft abschmecken. Zum Schluss nur noch die frisch gehackte Petersilie unterziehen.
Die Sauce über den fertig gegarten Blumenkohl geben und genießen.
6) Miesmuscheln
Schnell zubereitet – für Liebhaber von Muscheln und der mediterranen Küche
2 Portionen für Mittag- oder Abendessen
Zutaten
Miesmuscheln - pro Person 750 bis 1000 g
1 kleine Stange Porree (Lauch)
1 Stangensellerie oder kleine Knolle
1 kleine Karotte
1 kleine Knolle Fenchel
1 kleine Zwiebel
100 ml Weißwein
1 EL Sherry
Fischfond nach Bedarf
Rosmarin, Thymian frisch oder getrocknet
Meersalz
Zubereitung
Gemüse waschen und in kleine Würfel schneiden. Die Miesmuscheln ebenfalls waschen und den Bart entfernen. Ganz wichtig – geöffnete Muscheln dürfen auf keinen Fall mehr verwendet werden. Am besten sind die Muscheln frisch vom Fischhändler.
Zwiebel mit etwas Öl in einem großen Topf dünsten, das Gemüse und die Gewürze dazu- geben. Mit Fischfond, Weißwein und Sherry ablöschen und aufkochen lassen. Die Mies- muscheln dazugeben und 15 bis 20 Minuten am Siedepunkt ziehen, aber nicht mehr kochen lassen.
7) Lachs mit Gemüsemischung
Ein echter „Sattmacher", dessen Zubereitung wenig Aufwand bereitet. Nur die Backzeit von einer Stunde muss eingeplant werden.
2 Portionen für Mittag- oder Abendessen
Zutaten
Ca. 700 g Lachs mit Spinat (TK-Packung)
1 Zwiebel
1 roter Paprika
1 Kohlrabi
3 Karotten
½ Tasse Wasser
1 TL Öl
Pfeffer, Kreuzkümmel, Basilikum, Ingwer, Zimt
3 Stängeln Petersilie
Zubereitung
Lachs auf leicht geöltes Backpapier im vorgeheizten Herd bei 200°C ca. 1 Stunde backen. Während der Garzeit das Gemüse vorbereiten, Zwiebel klein schneiden und in einer Pfanne mit einem TL Öl anbraten. Karotten, Kohlrabi und Paprika waschen, putzen und klein schneiden. Für feine Karottenscheiben eignet sich die Verwendung des Gurkenhobels besonders gut. Kohlrabi in Stifterln und Paprika in feine Streifen schneiden. Karotten, Kohlrabi und Paprika nacheinander in die Pfanne geben, kurz andünsten und das Wasser zugießen. Bei niedriger Temperatur ca. 20 Minuten köcheln lassen. Mit etwas Essig, Sonnenblumenöl und 1 Tropfen Stevia abschmecken. Petersilie hacken, einen Teil unterheben. Den Rest für das Pfannengemüse behalten.
Gemüse nach Geschmacksvorlieben abschmecken. Zimt, Pfeffer, getrocknetes Basilikum, gemahlener Ingwer, Koriander und Kreuzkümmel verwenden. Der Zimt gibt dem Gemüse eine besonders feine und interessante Geschmacksnote. Die restliche Petersilie zum Garnieren des Lachses verwenden.
8) Hähnchen und Gemüsespieße
Sehr köstlich!
2 Portionen für Mittag- oder Abendessen
Zutaten
ca. 400 g Hühnerbrust
1 Zwiebel
1 Zucchini
6 Tomaten
1 bis 2 Paprika
1 bis 2 TL Öl
ca. 100 ml Ketchup unter 5 % Fett und mit wenig Zuckergehalt
Meersalz, Pfeffer, Cayennepfeffer, Paprika edelsüß nach Geschmack
Zubereitung
Backofen auf 180°C Umluft vorheizen. Hühnerbrust waschen und in möglichst gleichmäßige Stücke schneiden, salzen, pfeffern und mit Paprikagewürz bestreuen. Anschließend auf Spießchen stecken (ergibt ca. 4 Spieße). Die Tomaten (2 für die Sauce übrig lassen) und die Paprika (halben Paprika für die Sauce übrig lassen) sowie die Zucchini in Stücke bzw. Scheiben schneiden. Das Gemüse wird ebenfalls auf die Spieße gesteckt und gewürzt. Zwei Pfannen mit Öl ausreiben und die Hühner- und Gemüsespieße darin anbraten. Die Spieße werden nun in eine Auflaufform gegeben und ca. 20 Minuten im Backofen gelassen.
In der Zwischenzeit die Zwiebel fein schneiden und in der Pfanne der Hühnerspieße anbraten. Immer wieder mit etwas heißem Wasser ablöschen. Nach ca. 5 Minuten den restlichen und kleingeschnittenen Paprika und die kleingeschnittenen Tomaten zu den Zwiebeln geben. Nochmals kurz dünsten. Das Ketchup hinzufügen und mit so viel heißem Wasser auffüllen, bis die gewünschte Saucenkonsistenz erreicht ist. Zum Schluss mit Meersalz, Pfeffer und Cayennepfeffer würzen. Sauce über die Spieße geben und anrichten.
9) Mediterrane Pfanne
Schnelles Gericht, das den Süden zu Ihnen nach Hause bringt.
1 Portion für Mittag- oder Abendessen
Zutaten
1 Dose Thunfisch, fettarm
150 g Schinkenwürfeln, fettarm
2 TL Frischkäse light
1 Zwiebel
1 Paprika
1 Tomate
5 Pfefferoni
1 Knoblauchzehe
2 TL Tomatenmark
italienische Kräuter, Pfeffer
Zubereitung
Zwiebel, Knoblauch und Schinkenwürfel scharf anbraten, das kleingeschnittene Gemüse zufügen, danach den Thunfisch, das Tomatenmark und den Frischkäse unterrühren.
Mit Kräutern und Pfeffer abschmecken, aber ACHTUNG, kein zusätzliches Salz benutzen.
Zu diesem Gericht passt Vogerlsalat mit Joghurtdressing besonders hervorragend.
10) Fisch mit Chinakohl und Shiritakinudeln
Ein ausgefallenes Rezept für den ausgefallenen Geschmack!
1 Portion für Mittag- oder Abendessen
Zutaten
1 Fischfilet
1 Portion Shiratakinudeln
1 Staudensellerie
einige Blätter Chinakohl
1 Karotten
1 TL Gemüsefond
2 EL Joghurt
1 TL Sesamöl
Dill und Petersilie getrocknet nach Geschmack
Zubereitung
Bei TK-Ware nicht vergessen, dass der Fisch rechtzeitig im Kühlschrank aufgetaut wird.
Das Gemüse waschen und putzen, den Chinakohl keilförmig ausschneiden. Die Rippen des Chinakohls und den Staudensellerie in Streifen schneiden, die Karotte würfeln und diese 3 Zutaten mit Gemüsefond, Dill und Petersilie und einem Schuss Wasser aufkochen. Die Temperatur senken. Den Fisch auf dem Gemüsebett garen lassen. Die Shiratakinudeln gut abwaschen und nach Vorschrift kochen bzw. es gibt auch fertig gekochte Nudeln, die nur abgetropft und erwärmt werden müssen.
Wenn der Fisch fast gar ist, die Nudeln zugeben, mit den Chinakohlstreifen bedecken, den Herd ausschalten und so lange warten, bis der Chinakohl zusammengefallen ist.
Inzwischen aus gehacktem Selleriegrün, Petersilie, Joghurt und Öl eine Sauce anrühren.
Das Fischfilet in kleine Stücke zerteilen und vorsichtig mit der Sauce vermengen.
11) Krautroulade
Sehr köstlich!
2 Portionen für Mittag- oder Abendessen
Zutaten
1 Kopf Kraut
250 bis 300 g Faschiertes vom Rind (mager)
125 g Schinkenwürfel (fettarm)
1 EL Kräuterfrischkäse light
1 Zwiebel, gehackt
1 Ei
1 bis 2 TL Kokosfett oder Öl nach Wahl
3 EL Haferkleie
Gemüsefond nach Bedarf
Instantpulver nach Wahl
Pfeffer, Kümmel, Muskat, Kräuter, Meersalz nach Bedarf
1 TL Meersalz
Zubereitung
Kraut im Ganzen in Salzwasser abbrühen und danach mit kaltem Wasser abschrecken, den Strunk entfernen, Blätter ablösen und den harten Teil ausschneiden.
Aus der Zwiebel, dem Fleisch, Schinken, Ei, Kleie und Gewürze die Fülle herstellen, einen Löffel voll auf die Mitte der Blätter setzen und die Krautpäckchen mit Zahnstocher ver-schließen. Die Rouladen im Fett anbraten, das Übriggebliebene vom Kraut kleinschneiden, im Bratfond anschwitzen, mit Gemüsefond ablöschen, Frischkäse in den Fond rühren, ab-schmecken und genießen.
12) Blumenkohlsalat
Schnell zubereitet und ein gesunder Gaumenschmaus!
1 Portion für Mittag- oder Abendessen
Zutaten
1 St Blumenkohl
4 bis 6 Scheiben Schinken (fettarm bis 5% Fett) nach Wahl
1 bis 2 Karotten
1 rote Zwiebel
1 TL ÖL
Balsamico-Essig
kleine Knoblauchzehe
kleiner Hauch Sambal Oelec
Pfeffer, Kümmel, Meersalz, Kräuter nach Wahl
Zubereitung
Rosenkohl bissfest garen und abkühlen lassen. Eine Marinade aus Öl, Balsamico-Essig, roter Zwiebel, Knoblauch, Kümmel, Sambal Oelec (vorsichtig verwenden, bringt sehr viel Schärfe ins Gericht) und Kräutern herstellen. Karotten dünn schneiden und mit Schinken und Rosen- kohl vermengen. Eine Nacht im Kühlschrank abgedeckt ziehen lassen. Ein bekömmliches und sehr wohlschmeckendes Gericht.
Dessert zum Hauptgericht